A continuación, quiero compartir con vosotros un reportaje aparecido en La Vanguardia, en Noviembre de 2010, donde David Román, fundador de la Unión Vegetariana Española, argumenta de forma sensata y documentada diez motivos relacionados con la salud por los que es aconsejable ser vegetariano. No tiene desperdicio y es de completo sentido común:
Diez motivos relacionados con la salud por los que es aconsejable ser vegetariano
Fuentes:
Postura sobre dietas vegetarianas de la American Dietetic Association (www.unionvegetariana.org/ada.html)
Guía de iniciación vegetariana del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (www.unionvegetariana.org/giv)
Los vegetarianos y la salud (www.ivu.org/trans/vsuk-health1.html)
Dr. John McDougall – Cómo ayudar a un fiel carnívoro (www.unionvegetariana.org/mcdougall.html)
Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Losveganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque ya existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas adecuadamente planificadas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.
1. Menor riesgo de obesidad
Los patrones de alimentación vegetariana han sido asociados con un menor índice de masa corporal (IMC), el cual se incrementa a medida que crece la frecuencia de consumo de carne tanto en hombres como en mujeres. Se ha comprobado que una dieta vegetariana baja en grasas es más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo en mujeres posmenopáusicas que una dieta más convencional. Es posible que las personas vegetarianas tengan un IMC inferior debido a su mayor consumo de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como las frutas y las verduras.
La obesidad por sí misma constituye un factor de riesgo de diversas enfermedades crónicas como las que citaremos a continuación, aunque se ha descubierto que otros factores propios de la alimentación vegetariana también reducen el riesgo de dichas enfermedades independientemente del peso corporal.
2. Un corazón sano
Diversos estudios han encontrado que las personas vegetarianas presentan un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que los no vegetarianos. Este menor riesgo de muerte se observó tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos. La diferencia en el riesgo persistió tras el ajuste por índice de masa corporal (IMC), hábito tabáquico y clase social. Esto es especialmente significativo porque el menor IMC observado comúnmente en las personas vegetarianas es un factor que podría ayudar a explicar el menor riesgo de enfermedad cardíaca en dichas personas. Si esta diferencia en el riesgo persiste incluso tras ajustar por IMC, otros aspectos de la dieta vegetariana serían los responsables de esta reducción del riesgo, más allá de lo que cabría esperar debido al menor IMC.
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
Los estudios de intervención han demostrado una reducción en los niveles de colesterol total y de colesterol LDL cuando los sujetos cambiaban de su dieta habitual a una dieta vegetariana. Algunos de los factores que podrían poseer un efecto beneficioso sobre los niveles de lípidos en sangre en una dieta vegetariana son las mayores cantidades de fibra, de frutos secos, de soja y de esteroles vegetales, y los menores niveles de grasa saturada.
Por otro lado, el tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre – incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otros tipos de dieta.
3. Presión sanguínea más baja
Un amplio número de estudios, que datan desde principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.
Parece que los veganos tienen menores tasas de hipertensión que otros vegetarianos. Entre los posibles factores de las dietas vegetarianas que podrían comportar una menor presión sanguínea está el efecto colectivo de varios compuestos beneficiosos que se encuentran en alimentos vegetales (frutas y verduras), como son el potasio, el magnesio, los antioxidantes, la grasa dietética y la fibra.
4. Control de la diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana resulta ideal en estos casos. Aunque todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
En cuanto a la diabetes tipo 1, se cree que podría estar relacionada con un proceso autoinmune desencadenado por el consumo de leche de vaca. Diversos estudios han observado altos niveles de un anticuerpo para una proteína de la leche de vaca en pacientes afectados por este tipo de diabetes. Se cree que estos anticuerpos al mismo tiempo destruyen las células productoras de insulina del páncreas. Así pues, las dietas veganas (exentas de productos lácteos) representarían un eficaz factor de protección ante este riesgo.
Se sabe que la obesidad incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, pero en diversos estudios se ha observado que la ingesta de carne y carne procesada (beicon, perritos calientes) aumenta el riesgo de diabetes, incluso tras ajustar por IMC.
Además, se ha asociado la ingesta superior de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, y una mejoría en el control glucémico tanto en sujetos normales como en resistentes a la insulina. Las personas que consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales tienen de un 20% a un 30% menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumen pocos (<3 raciones por semana).
5. Prevención del Cáncer
Las personas vegetarianas tienden a presentar una tasa global de cáncer inferior a la población general, y esto no se limita a los cánceres relacionados con el tabaco. La obesidad es un factor importante que incrementa el riesgo de cáncer en diversas ubicaciones. Debido a que el IMC de las personas vegetarianas tiende a ser inferior al de los no vegetarianos, el menor peso corporal de las personas vegetarianas puede ser un factor importante. Así pues, llevar una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer.
¿Pero por qué exactamente ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también. Una dieta vegetariana proporciona diversos factores dietéticos que resultan protectores frente al cáncer. Los estudios epidemiológicos han mostrado de forma consistente que el consumo regular de fruta y verdura está firmemente asociado con un riesgo reducido de algunos cánceres. Se ha observado que la fibra, la vitamina C, los carotenoides (como el beta-caroteno de las zanahorias, o el licopeno que aporta el color rojo característico a los tomates, sandías y en menor cantidad a otras frutas y verduras), los flavonoides y otros fitoquímicos de la dieta ofrecen protección frente a varios cánceres. La actividad física regular también es muy importante y proporciona protección frente a la mayoría de los principales cánceres.
Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre, llamados “células asesinas”, que son capaces de buscar y destruir células cancerosas.
Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne (carne roja y carnes procesadas) está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
Por otro lado, diversos estudios parecen confirmar que los azúcares naturales de los productos lácteos (lactosa y galactosa) pueden elevar el riesgo de cáncer de ovario en algunas mujeres. Igualmente en el caso del cáncer de próstata en los hombres, existe una asociación entre los niveles de consumo de productos lácteos y el riesgo de contraer este tipo de cáncer. Además, se ha observado que las hormonas bovinas que contienen los productos lácteos (entre ellas, potentes factores de crecimiento) promueven y fomentan el crecimiento del cáncer.
6. El calcio y la salud ósea
Diversos estudios poblacionales sugieren que no hay diferencias en la densidad mineral ósea entre personas omnívoras y personas ovo-lacto-vegetarianas. En el caso de los veganos, se han realizado pocos estudios, y aunque alguno parece mostrar un mayor riesgo de fractura en los veganos, este hecho parecía ser consecuencia de tener una ingesta de calcio muy baja, pues las tasas de fractura de aquellos veganos que consumían más de 525 mg diarios de calcio no diferían de las tasas de fractura en omnívoros.
Los alimentos vegetarianos pueden proporcionar calcio más que suficiente para las personas vegetarianas. Pero no sólo el calcio es importante para la salud ósea. Otros factores asociados con una dieta vegetariana, como el consumo de fruta y verdura, la ingesta de soja y la ingesta de verduras de hoja verde ricas en vitamina K, deben ser considerados a la hora de evaluar la salud ósea.
Los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis debido a que consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal puede conducir a un aumento de la calciuria (excreción de calcio por la orina). La acidificación resultante del consumo de proteína animal requiere una compensación mediante minerales alcalinos, siendo el calcio el principal de ellos, que finalmente se elimina por la orina. Este proceso propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja. En cambio, en los países occidentales, el elevado consumo de calcio lácteo no resulta protector frente a la descalcificación causada por el conjunto de la dieta rica en proteína y el estilo de vida poco activo.
Para promover la salud ósea, las personas vegetarianas (al igual que el resto de la población) deben consumir alimentos que proporcionen ingestas adecuadas de calcio, vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio; cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteína; e incluir cantidades generosas de frutas y verduras y de productos de soja, con cantidades mínimas de sodio.
7. Protección renal
Las ingestas elevadas de proteína dietética a largo plazo (por encima de 0.6 g/kg/día para una persona con enfermedad renal que no se someta a diálisis, o por encima de 0.8 g/kg/día para personas con función renal normal) ya sea de fuente animal o vegetal, puede empeorar una enfermedad renal crónica existente o provocar lesiones renales en personas con función renal normal. Esto puede ser debido a la mayor tasa de filtración glomerular asociada con una ingesta proteica superior. Las dietas vegetarianas son típicamente más bajas en proteína, mientras proporcionan cantidades suficientes para satisfacer las necesidades. La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; por tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida.
En los estudios poblacionales se ha observado también que los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales.
8. La carne está llena de contaminantes ambientales
Los animales que sacrificamos para obtener carne se sitúan en lo más alto de la cadena alimentaria y como resultado de ello las sustancias químicas ambientales se encuentran concentradas en sus organismos. Las principales fuentes de estas sustancias tóxicas son la hierba que pastan y los cereales y legumbres que comen. Cuando las reses, las aves o el pescado comen vegetales con niveles incluso bajos de contaminantes, dichas sustancias son almacenadas y concentradas en sus tejidos grasos, en los cuales pueden permanecer durante muchos años. Esos tejidos grasos son los mismos que finalmente llegan a nuestro plato. Se estima que entre el 89% y el 99% de los contaminantes ambientales que tenemos en nuestro organismo proceden de nuestros alimentos, y la mayor parte viene de alimentos situados arriba en la cadena alimentaria – carne, pollo, pescado y productos lácteos.
Pero no todos los contaminantes que se hallan en las carnes proceden de la contaminación ambiental – algunos han sido introducidos deliberadamente en los animales por los ganaderos que los crían. Hormonas, estimulantes y antibióticos son utilizados rutinariamente por los ganaderos para acelerar el crecimiento y combatir las enfermedades infecciosas que aparecen en las condiciones de hacinamiento. Al consumir ternera o pollo criados bajo estas condiciones, se está consumiendo también un surtido de potentes medicamentos animales.
Una vez depositados en el tejido graso, permanecen allí indefinidamente. Estas sustancias pueden afectarnos después durante la vida, amenazando el desarrollo fetal en el útero materno y al bebé alimentado al pecho. Estas sustancias dañan el sistema nervioso causando una disminución de las funciones mentales y trastornos neurológicos tan graves como la enfermedad de Parkinson. Los principales cánceres son generados y promovidos por estas sustancias. Con la pérdida de peso, estas sustancias almacenadas son liberadas a la corriente sanguínea y eliminadas del organismo. Tras su eliminación, y siguiendo una dieta sana con vegetales situados abajo en la cadena alimentaria, podemos evitar la re-acumulación de dichas toxinas en nuestro organismo.
9. La carne está rebosando de microbios
Los seres humanos somos fisiológicamente similares al resto de animales. Por lo tanto, somos susceptibles a la amplia gama de bacterias, parásitos y virus que infectan a los animales que nos comemos. Más de 200 enfermedades se transmiten a través de los alimentos. Algunos ejemplos de microorganismos infecciosos son la salmonella, la trichinella, la toxoplasmosis, los parásitos, el mal de las “vacas locas”, los virus de la hepatitis y ciertos virus del cáncer.
Cada año se registran millones de casos de intoxicaciones alimentarias, muchos de ellos ocasionan hospitalización, e incluso algunos casos llegan a ser fatales. Para complicar los problemas, las bacterias que provocan las infecciones se están haciendo cada vez más resistentes a los antibióticos por el uso que se hace de estos propios antibióticos en la crianza de los animales.
Es cierto que los alimentos vegetales están sujetos a una gran exposición a las bacterias, parásitos y otros agentes infecciosos. Sin embargo, la constitución bioquímica de las plantas es tan distinta de la nuestra, que los microorganismos que las infectan raramente nos afectan a nosotros. No conocerás a nadie con grafiosis (o enfermedad del olmo holandés) o con pulgones. Si un alimento vegetal contiene un organismo que amenaza nuestra salud, entonces es casi con toda seguridad un contaminante de origen animal, generalmente por contacto con excrementos. Un adecuado manejo y preparación de los alimentos evitará la contaminación por desechos animales de los sanos alimentos vegetales.
10. Otros trastornos de salud
Algunos estudios han mostrado que las personas vegetarianas tenían menor probabilidad de padecer diverticulitis en comparación con los no vegetarianos. Se considera que el factor protector más importante es la fibra, mientras que la ingesta de carne puede aumentar el riesgo de diverticulitis.
En los estudios poblacionales se ha observado también que los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos biliares en la vesícula.
Diversos estudios han observado que las personas vegetarianas tienen un riesgo menor de desarrollar demencia que los no vegetarianos. Este riesgo reducido puede deberse a la menor presión sanguínea que se observa en las personas vegetarianas o a la ingesta superior de antioxidantes de las personas vegetarianas. Otros posibles factores para reducir el riesgo podrían ser la menor incidencia de enfermedad cerebrovascular y un posible uso reducido de hormonas posmenopáusicas. Las personas vegetarianas pueden, no obstante, tener factores de riesgo para la demencia. Por ejemplo, se ha asociado un pobre estado de vitamina B-12 con un riesgo mayor de demencia aparentemente a causa de la hiperhomocisteinemia que se observa con la deficiencia de vitamina B-12. La carencia de esta vitamina puede presentarse a largo plazo, especialmente si se sigue una dieta vegana, por lo cual se recomienda el consumo de un suplemento de esta vitamina o de alimentos enriquecidos en ella, para evitar los riesgos derivados de su posible déficit.